Yapılan yeni bir araştırma, Yüksek Yoğunluklu İnterval İdman (High İntensity İnterval Training – HIIT) olarak bilinen antrenmanları nizamlı fitness rutinlerimize entegre etmenin yararlı olabileceğini gösteriyor; zira yaşlanma sürecini aksine çevirdiklerine inanılıyor.
HIIT nedir?
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı İdman olarak tanımlanan HIIT antrenmanları, kısa müddette ve ortada dinlenme evreleriyle yapılan ağır bir cins kardiyo idmanıdır. İdman temelde yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere iki kısımdan oluşur, makul bir müddet boyunca azamî efor harcanarak antrenman yapılır, sonra kısa bir mühlet dinlenerek ya da antrenmanın temposu düşürülerek yavaşlanır, sonra tekrar hızlanılır. Bu biçimde birkaç set halinde gerçekleştirilen idman, toplamda 20-30 dakika kadar sürüyor.
Her yaşta etkili
Cell Metabolism mecmuasında yayınlanan çalışma kapsamında, Mayo Clinic’ten bilim insanları, araştırma için eşit sayıda erkek ve bayan iştirakçiyi iki kümeye ayırdılar: Gençler kümesi (18-30 yaş) ve yaşça büyükler (65-80 yaş) kümesi olacak formda. Sonrasında ise iştirakçiler, 12 haftalık bir süreç boyunca, farklı antrenman rutinlerini gerçekleştirmek üzere üçer kümeye daha ayrıldılar.
Birinci küme, her hafta üç günlük bisiklet sürme ve iki günlük koşu bandında yürüme idmanlarını içeren HIIT antrenmanlarına katıldı. İkinci küme, haftada iki kere üst ve alt vücut idmanları içeren dayanıklılık idmanlarına odaklandı. Üçüncü kümeye ise öteki ikisinin kombinasyonu sunuldu – haftada toplam beş günlük antrenman olacak formda, birinci kümeye kıyasla daha az bisiklet sürme ve ikinci kümeye kıyasla daha az yük kaldırma.
12 haftalık sürecin sonunda, her kümedeki iştirakçilerde, fizikî güzelleşmeler yaşandığı görüldü. Lakin bu süreçten en çok faydalananların, yüksek yoğunluklu interval idman yapan kümedeki iştirakçiler olduğu açığa çıktı. Genç yaştaki HIIT iştirakçilerinin bedenin güç yaratmasına yardımcı olan mitokondriyal kapasitelerinde %49, yaşça büyük iştirakçilerde ise %69 oranında artış olduğu görüldü. Ayrıyeten HIIT kümesindeki tüm iştirakçilerin insülin hassasiyetlerinin arttığı, yani diyabet risklerinin düştüğü ve kas hücreleri yaratan proteinlerin inşasına yardımcı ribozom aktivitesinin de arttığı ortaya kondu.
Protein artıyor, yaşlanma yavaşlıyor
Araştırmadan Dr. Sreekumaran Nair, HIIT antrenmanlarının, hücrelerin güç üretimine yardımcı olan proteinlerden daha fazla üretmesini sağladığından ötürü, yaşla bağlantılı hücre değişimlerini bilakis çevirmede epeyce tesirli olduğunu söyledi. “Egzersiz, bilhassa de yüksek yoğunluklu interval idman, protein üreten ribozomları düzgünleştirdi, protein üretimini artırdı ve kaslardaki protein ölçüsünü zenginleştirdi.” diyor Nair. Bu bulguların, bilim beşerlerine, antrenman yapamayan beşerler için antrenmanlardan sağlanan yararlardan kimilerini içeren ilaçların geliştirilmesinde yardımcı olabileceğini de ekliyor.